খিচুড়ি খেয়েও থাকুন মেদহীন, খান স্বাস্থ্যকর ডায়েট খিচুড়ি

মেদ নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান? সুস্থ থাকতে চান? তবে খাদ্যতালিকায় ওটস থাকা বাধ্যতামূলক। সুস্থ নির্মেদ থাকতে চাওয়া মানুষকে সে পরামর্শ দিচ্ছেন খোদ চিকিৎসকেরা।

কিছুকাল আগেও অনেকেই ওটসের নাম পর্যন্ত ভাল করে শোনেননি। সাধারণের অবহেলায় নিজেকে টিকিয়ে রাখা সেই ওটসই ফিরে পেয়েছে তার মর্যাদা। অপরিসীম গুণের জন্যই স্বাস্থ্য সচেতন মানুষের রন্ধনমহলে আজ পাকাপাকি ভাবে জায়গা পেয়ে গেছে ওটস।

ওজন বা কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ, হৃদরোগের সমস্যাসহ একাধিক সমস্যায় কার্যকরী পথ্য এই ওটস। স্কুলের বাচ্চা বা অফিসের টিফিন হিসেবে ‘ওটসের সবজি খিচুড়ি’ বেশ লোভনীয়। আসুন, জেনেনি তার রেসিপি।

উপকরণ (২ জনের জন্য) :

বড় ১ কাপ ওটস (বাজারে খোলা বা প্যাকেটবন্দি ওটস কিনতে পাওয়া যায়), ১/২ কাপ মুগ ডাল, ১/২ কাপ মুসুরির ডাল, ২-৩টি পেঁয়াজ, ১ ইঞ্চি আদা, ২টো টমেটো, ১টা করে গাজর ও ক্যাপসিকাম, ৭-৮টা বিনস, অর্ধেক ফুলকপি, কাঁচা লঙ্কা (যে যেমন ঝাল খান, সেইমতো নেবেন), ১/২ চামচ করে জিরে-ধনে-শুকনো লঙ্কার গুঁড়ো, ফোড়নের জন্য নেবেন ২-৩টে শুকনো লঙ্কা, ২টো তেজপাতা আর অর্ধেক চামচের থেকে একটু কম গোটা জিরে; স্বাদের জন্য নুন-হলুদ-চিনি পরিমাণমত, নারকেল কোরা, দুধ, সাদা তেল, বাদাম কুচি, গরম মশলা গুঁড়ো

প্রণালী :

পেঁয়াজ কুচি কুচি করে কাটুন। টমেটো চৌকো করে কাটুন। সব সবজি ছোটো ছোটো চৌকো করে কাটুন। আদা বেটে নিন। নারকেল কুড়ে নিন। কড়াইতে অল্প তেলে বাদাম কুচি ভেজে নিন।

অন্য পাত্রে মুসুরির ডাল অল্প নুন, হলুদসহ জলে সিদ্ধ করে নিন। দেখবেন, ডাল যেন গলে না যায়। মুসুরির ডালের দানা নরম হবে, আবার চেয়ে চেয়ে থাকবে। এরপর শুকনো কড়াই আগুনে বসিয়ে গরম করুন।

গরম হয়ে গেলে তাতে মুগ ডাল দিয়ে হালকা ভেজে নিন। ভাজা ডালে পরিমাণমত জল দিন। জল ফুটে উঠলে পরিমাণমত নুন, চিনি, হলুদ দিন। ডাল সিদ্ধ হয়ে গেলে নামিয়ে দিন। এবার পরিস্কার কড়াই আবার আগুনে বসান। গরম হয়ে এলে ৪-৫ বড় চামচ সাদা তেল দিন। কেটে রাখা, জলে ধোয়া সবজিগুলো তেলে দিয়ে, তাতে নুন দিয়ে হালকা করে ভেজে তুলে নিন।

এবার কড়াইতে আবার আন্দাজমত তেল দিন। তেল গরম হলে একে একে শুকনো লঙ্কা, তেজপাতা, গোটা জিরে ফোড়ন দিন। পেঁয়াজ কুচি ছাড়ুন। পেঁয়াজ ভাজা ভাজা হয়ে এলে আদা বাটা ও টমেটো দিয়ে কষান। একে একে গুঁড়ো মশলা দিন। নুন-হলুদ দিয়ে ভালো করে কষান।

মাঝে মাঝে অল্প করে জল দিয়ে মশলা কষাবেন। নাহলে তলায় লেগে যাবে। মশলা থেকে তেল ছেড়ে এলে সবজিগুলো দিয়ে ভালো করে কষান। অল্প জল দিয়ে কষান।

এবার ওটস দিন। আবার কষান। ২ রকম সিদ্ধ ডাল দিয়ে দিন। পরিমাণমত স্বাদ বুঝে নুন, চিনি দিয়ে কষান। জল দেবেন ওটসে। একটু থকথকে হবে। জল হালকা ফুটে উঠলে উপর দিয়ে নারকেল কোরা আর ২-৩ চামচ দুধ দিয়ে ফের কষান।

যখন গা মাখা মাখা হয়ে যাবে তখন উপর দিয়ে আধ চামচ গরম মশলার গুঁড়ো আর বাদাম কুচি ছড়িয়ে ঢাকা চাপা দিয়ে নামিয়ে দিন। নারকেল কোরা ব্যবহার না করলে তার বদলে ডিমের ঝুড়ি বা ভাজা চিকেন কুচি দিয়ে কষাতে পারেন। তাহলেও মাখা মাখা ‘নন ভেজ’ ওটসে পেট ও মন দুই ভরবে।